Z moich maratońskich obserwacji wynika że bez pracy nie ma kołaczy. A dokładniej: bez kilku naprawdę długich wybiegań w planie maratońskim nie da się dobrze pobiec maratonu. Dlatego w planie mam kilka takich biegów po 32km. Tym razem wrzuciłem ich cztery sztuki, może powinno być pięć, ale dobra - trzeba zrobić chociaż te cztery najpierw :) Dzisiaj był w planie pierwszy z tych ekstra długich biegów. Jak poszło? Idealnie prawie - pogoda była naprawdę piękna: wcześnie rano +1 stopień, ale jak wybiegałem było już +8 a w ciągu dnia miało dojść potem nawet do 13 stopni. Więc mimo że dopiero 25-ty luty to biegłem sobie w krótkich spodenkach i koszulce technicznej. W kieszeń wziąłem dwa żele, a zamiast brania ze sobą picia zatrzymałem się w połowie drogi w Żabce i kupiłem izotonik w butelce (dobrze mieć garmina z płatnościami zbliżeniowymi). Więc efektywnie biegłem naprawdę "na lekko" - nie miałem nic ze sobą oprócz zegarka i dwóch żeli (żadnego telefonu, kluczy, paska z kieszonką itp.).
Bieg wyszedł bardzo dobrze - podzieliłem sobie go na 4x8km i tempa tych okrążeń widać poniżej - najpierw 3 razy dość spokojnie, a ostatnie w planowanym tempie maratońskim. Nie wyszło idealnie bo 4:47/km a miało być 4:44/km, ale różnica niewielka. Natomiast super jest to że moje zmęczenie po tym biegu nie jest duże. Czasami po takich długich biegach jestem wypompowany przez resztę dnia, tym razem jest dobrze. I tak jutro odpocznę, ale we wtorek mogę spokojnie zrobić akcent, tak myślę.
To podsumowanie tygodnia wklejam:
| 19.02.2024 | poniedziałek | siła | wolne | 0,00 |
| 20.02.2024 | wtorek | BS 8km RT 8x 30”/60” |
Interwały znowu zamiast tylko rytmów, znowu na stadionie ale tym razem 8x1000m w tym samym tempie 4:00/km. I ładnie wyszły, udało się w krótkich gaciach mimo zimy bo już +9 stopni! | 12,22 |
| 21.02.2024 | środa | BS 10km SB 10x 100/100m |
Tylko spokojnie 6,5km bo trochę jeszcze czułem interwały – to podbiegów nie zrobiłem | 6,49 |
| 22.02.2024 | czwartek | BS 6km BC2 4:35/km 10km |
Po drodze do pracy więc znowu z plecakiem – ciężko tak biegać tempówki. Niby się udało bo 4:36/km to dobre tempo, ale było kilka przerw na światłach bo bieg przy ulicy. | 13,19 |
| 23.02.2024 | piątek | basen | wolne | 0,00 |
| 24.02.2024 | sobota | BS 8km RT 8x 40”/80” |
Po Lesie Kabackim z pompkami (10x20=200) co pół kilometra i 6 rytmów 40” (pomyłka, miało być 8) | 10,22 |
| 25.02.2024 | niedziela | BD 32km | Najpierw 24km raczej spokojnie (ale kontrolowałem tempo żeby było około 5:05/km) a ostatnie 8km miało być tempem maratońskim. Wyszło po 4:47/km i średnia całości 5:00/km | 32,39 |
| Razem | 74,51 |
Z minusów: nie było basenu! Ale to wina kolegi - nie mógł, a ja sam jak widać mam problemy z motywacją :) Zamiast ćwiczeń siłowych znowu zrobiłem po prostu 200 pompek w trakcie sobotniego biegu - więc to mogę zaliczyć.
Interwały we wtorek wyszły dobrze, tempówka znowu z plecakiem po drodze do pracy - to muszę dopracować żeby nie biegać tak trudnego biegu z plecakiem!
W sumie więc idzie dobrze, zaczynam wierzyć że w Hamburgu 3:20 będzie możliwe. A czy coś się uda urwać - zobaczymy w Półmaratonie Warszawskim. Poza tym może mi się uda już w sobotę teraz pobiec Park Run i sprawdzić poziom prędkości? Czy coś poniżej 20 minut by się udało... bardzo jestem ciekawy, ale to zależy czy się uda logistycznie to zgrać.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz