sobota, 7 grudnia 2013

Tutte le strade portano a Roma


Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu. Dla mnie ta droga to 16 tygodni treningów przed maratonem w Rzymie 23-go marca 2014. Fajnie jest zaczynać od nowa - wszystko jest możliwe. Ja bardzo lubię to planowanie rodzajów i ilości treningów, rozmyślanie jak ustawić sobie treningi względem czasu spędzanego z rodziną i w pracy, analizowanie poprzednich biegów i próba poprawienia tego co ostatnio nie wyszło dobrze.
Poprzedni mój plan opierał się na Danielsie - było od 4 do 7 biegów tygodniowo, średnio zapewne aż 5.  Kilometraż średni był też dość wysoki - rzędu 65-70km. A wyniki - poprawa z 3:38 na 3:29, niby dobrze ale główny problem czyli spadek tempa w końcówce (nawet 12km!) wciąż istniał.
Wymyśliłem więc założenia pod mój obecny plan treningowy takie: 4 treningi w tygodniu, kilometraż średni 75km, podstawą planu jest program FIRST a modyfikacje to:
- tempa interwałów i tempówek obniżam - nie biorę ich z aktualnego wyniku w półmaratonie, 10km czy 5km (bo byłyby na na jakieś 3:13 zapewne), tylko biorę je z wynikuna 3:20 w maratonie. I tak są one w planie FIRST bardzo szybkie a w zimę jest trudno biegać szybko
- interwały i tempówkę zrobię w trakcie dobiegnięcia do pracy więc będą to dłuższe biegi niż w oryginalnym programie
- końcówkę biegu długiego oraz tych dłuższych biegów z interwałami i tempówkami w środku będę biegał w docelowym tempie maratońskim - to ma zaradzić na mój problem z utrzymywaniem tempa na końcu maratonu
- czwartym treningiem będą podbiegi których do tej pory nie robiłem. Jak się da to będą zawody w Falenicy a jak nie to podbiegi na bieżni albo w Powsinie

Plan wygląda więc tak:

#WtorekCzwartekPiątek/SobotaSobota/NiedzielaRazem
13x1600m p. 400m3km KT10x100m21km TM+19”/km58km
24x800m p. 2'8km TMFalenica 10km24km TM+28”/km61km
31200,1000,800,600,400 p. 200m8km DT10x100m27km TM+28”/km64km
45x1000m p. 400m6,5km ŚTFalenica 10km32km TM+37”/km69km
53x1600m p. 400m5km KT12x100m29km TM+28”/km66km
62x1200m p. 2' 4x800m p. 2'8km ŚTFalenica 10km32km TM+28”/km69km
76x800m p. 90”10km DT15x100m21km TM+9”/km58km
82x(6x400m p. 90”) p. 2'5km KTFalenica 10km29km TM+19”/km66km
92x1600m p. 60” 2x800m p. 60”6,5km ŚT10x100m32km TM+19”/km69km
104x1200m p. 2'16km TM15x120m24km TM+12”/km61km
111000,2000,1000,1000 p. 400m8km TMFalenica 10km32km TM+19”/km69km
123x1600m p. 400m16km TM15x100m24km TM+9”/km61km
1310x400m p. 400m13km TM10x100m32km TM+9”/km69km
148x800m p. 90”8km TM15x100m21km TM58km
155x1000m p. 400m razem 12km5km KT razem 12kmFalenica 10km16km TM50km
166x400m p. 400m razem 10km5km TM razem 10kmBS razem 5km42,2km TM25km+
maraton
InterwałyTempoPodbiegiDługiRazem
Rozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20kmRozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20km10-15x
100-200m
BNP70-80km
razem 10kmrazem 21-32kmśrednio 75km


Tempa biegów:

Tempa:Na kilometrCzas
2000m4:00/km8:00
1600m3:58/km6:20
1200m3:53/km4:39
1000m3:49/km3:49
800m3:48/km3:02
600m3:45/km2:15
400m3:43/km1:29
DT4:35/kmDługie Tempo
ŚT4:26/kmŚrednie Tempo
KT4:16/kmKrótkie Tempo
TM4:44/kmTempo maratońskie

Plany wyglądają świetlanie (jak zwykle) a jak to się zrealizuje? Zobaczymy za 16 tygodni w Rzymie (właściwie to za 15 tygodni i jeden dzień!). No to do roboty :)

P.S. W praniu wyszło że biegi do pracy dwa razy w tygodniu nie są możliwe, więc zmieniłem też i plan żeby oddawał rzeczywistość. Tylko raz w tygodniu biegnę do pracy (z pomocą metra) i wychodzi wtedy 15km. Kilometraż tygodniowy spadł więc o około 13km.

9 komentarzy:

  1. KIlometrów i tak będziesz robił nieźle, prawie 300. Pamiętaj jeszcze tylko o ćwiczeniach wzmacniających korpus i mięśnie nóg, a będzie dobrze:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A to już twoje zadanie! Jakieś pĄpowanie albo coś innego musisz wymyśleć :)

      Usuń
    2. W poniedziałek rano zaczynamy:) Będą pompki i będzie coś jeszcze:D

      Usuń
  2. Pracowita zima się szykuje :) Powodzenia - a tego Rzymu to zazdroszczę - na pewno będzie to jedna z piękniejszych tras maratonu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, na razie idzie dobrze. Mnie plan mobilizuje, inaczej łatwo znaleźć wymówkę. A tak - już trwa drugi tydzień :)

      Usuń
  3. Powodzenia :)
    Tempa robią wrażenie. Na śniegu i lodzie może być wesoło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki - chyba trzeba będzie zainwestować w łańcuchy zimowe :)

      Usuń
  4. Szczerze mówiąc, to ten plan jest niesamowicie ciężki. W zasadzie nie ma wytchnienia, akcent za akcentem i Co dwa tygodnie Falenica. Odważny jesteś. Moim zdaniem to najkrótsza droga do zajechania się. Obyś wiedział co robisz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Racja - łatwo nie będzie, ale w porównaniu do poprzedniego planu, gdzie przez 24 tygodnie biegałem 5, 6 a nawet na początku 7 razy w tygodniu to dla mnie wydaje się prostszym. Tam były tylko dwa akcenty - tutaj wydaje się że jest ich więcej, ale dla mnie trudne są tylko dwa treningi w tygodniu: interwały i długi bieg. Ten czwartkowy trening jest jak dla mnie średni (a często nawet łatwy - na tych prędkościach najlepiej się czuję). Podbiegi - to zobaczymy, w sobotę idę pierwszy raz na Falenicę.

      Usuń

ADs