Wiedeń 10/16: Półmaraton Wiązowna - rewolucja!

W niedzielę pobiegłem półmaraton w Wiązownej. Fajna impreza, blisko, pierwsza w sumie w sezonie, byłem więc tam już drugi raz - i nie żałuję. Myślę że jeszcze nie raz tam zawitam. 

Zresztą tak jak ja myśli całkiem sporo biegaczy i poziom biegowy imprezy jest dość wysoki. Żeby myśleć o przybiegnięciu w pierwszej setce biegaczy trzeba nabiegać czas sporo poniżej półtorej godziny! 

W Wiązownej biegłem już w 2016 roku. Wtedy udało mi się pobiec 1:27:25 i byłem z tego bardzo zadowolony, co widać poniżej :) 

A jak było w tym roku? Nastawiłem się bojowo - na pobicie choć o sekundę życiówki, czyli 1:25:00. Daje to tempo 4:02 (z małym finiszem) więc nie było łatwo. Start był o 12:00 więc czasu było sporo, udało się dobrze przygotować z rana - posiłek, nawodnienie, odwodnienie ;) i jak to zwykle u mnie - mimo że czasu było sporo to oczywiście przyjechałem lekko za późno. Zaparkowałem na osiedlu za laskiem przed jakimś przedszkolem i dobiegłem na start. Tam już pełno ludzi, odebrałem na czas pakiet i pobiegłem z powrotem do samochodu zostawić rzeczy z pakietu. W sumie fajna torba na plecy (nic wielkiego, ale przydatne) i trochę ulotek. Koszulka była ładna, ale dodatkowo płatna to nie brałem o potem problem mam z domykaniem mojej szafki biegowej.

Wróciłem na start, zrobiłem jeszcze trochę rozgrzewki z przebieżkami i byłem gotowy (oczywiście w lasku pit-stop musiał być, chociaż to bardziej był element psychologiczny niż fizjologiczny o ile się dobrze rozumiemy).

Stanąłem w grupie między 1:25-1:30 i zaraz był: 

START

 zdj. naszemiasto.pl

Najważniejsze to nie spalić! Zawsze mam z tym problem, ale nie tym razem. Tempo 4:02 jest tak szybkie, że nie było problemu nie ruszyć za szybko. Pierwszy km idealnie: 4:02! Potem 4:03, 4:04 - to oczywiście też super, bo w granicach błędu. Na pierwszych kilometrach biegł koło mnie Paweł Żuk, wesoło rozmawiając mimo tempa 4:00/km na temat że w Polsce to tylko półmaraton, maraton, no może setka i kończy się bieganie :) no moim zdaniem taki dystans maratoński to już jest średnio zdrowy i nie powinno się go biegać częściej niż co 4-6 miesięcy, ale przy takim tempie nie byłem w stanie polemizować :D Szybko problem się rozwiązał bo Paweł przyspieszył (albo ja odpadłem).

 Chyba jednak ta druga opcja jest bardziej prawdopodobna, jak patrzę teraz na międzyczasy: 4:06, 4:09: 4:04, 4:09, 4:06. Czyli w 1/3 dystansu czas wyniósł 28:33 w/g zegarka. Oznaczenia kilometrów były niestety niedokładne - zaniżone sporo, więc ostatni kilometr był niesamowicie długi. Ale w tym momencie biegłem już na 1:26:00. Tylko że to byłoby nawet wskazane - zacząć wolniej, potem przyspieszyć. W ten sposób nie męczymy się na początku biegu i mamy siłę potem przyspieszyć a całkowite zmęczenie będzie mniejsze bo przez krótszy czas będziemy go doświadczać.

Tyle teoria - w praktyce u mnie to niższe tempo było efektem braku możliwości przyspieszenia :) Tak jak poprzednio profil trasy był dość trudny:

Podbieg około 6-go kilometra i w okolicy połowy trasy, a potem nawrotka i to samo w odwrotnj kolejności. Więc 13-ty i 14-ty km były słabe przez podbieg w trasie powrotnej (4:21, 4:18) ale potem trochę się odbiłem bo 15-ty i 16-ty w 4:11 i 4:10. Niestety potem 4 kilometry to czasy 4:21-4:26 :( spiąłem się tylko na ostatnim i to trochę (4:17) a ostatnie 200 metrów (bo wyszło wg garmina 21,2km) to już tempo średnie 3:47/km.

Czas razem 1:28:46 (w/g danych oficjalnych).

Jak by to podsumować... no nie wyszło dobrze. Treniing był to całkiem solidny, ale daleko mi do formy z czasu Półmaratonu Praskiego gdzie pobiegłem życiówkę 1:24:59...

Na mecie porozmawiałem trochę z kolegą biegowym który czyta mojego bloga (pozdrawiam i proszę o komentarz!) i bardzo to byyło ciekawe. Pogadaliśmy o moich przygotowaniach i zrozumiałem że mój obecny plan nie jest dobry. Bardzo szybkie tempa interwałów po pierwsze obciążają mój organizm (długa regeneracja) a po drugie mają się nijak to startu maratońskiego. Niska objętość w tym planie nie pozwoli wytrenować tego co chcę osiągnąć - wytrzymałości w biegu długodystansowym. Ogólnie - doszedłem do wniosku że czas na rewolucję. Zostało 6 tygodni do maratonu w Wiedniu i trzeba je jak najlepiej wykorzystać. Mam więc takie plany:

1. rezygnuję z planu FIRST

2. użyję końcówki z planu który zadziałał u mnie najlepiej - który wprowadził dla mnie Grzegorz Gajdus gdy wygrałem konkurs z nagrodą w postaci prowadzenia mnie przez tego trenera (i wieloletniego właściciela rekordu Polski w maratonie!)

3. w ramach tego planu raz w tygodniu zawitam na siłownię

4. zwiększę kilometraż do około 80km i więcej

Plan który skleciłem sam opierając się na tym poprzednim wygląda tak:

T	Poniedziałek		Wtorek		Środa		Czwartek		Piątek		Sobota		Niedziela		km
6	Siłownia	0	BS 14km	14	Odpoczynek	0	BS 3km + BC2-do12km + BS 1km	16	BS 8km + SB 10x(skip A 100m + BPG 100m) + BS 3km	15	BS 8km + R 5x100m	9	BS 25km 5km @4:10	30	84
5	Siłownia	0	BS 4km + WS 15x400m  1:21 p.200m + BS 3km	16	Odpoczynek	0	BS 5km + R 10x200m + BS 3km	12	BS 12km + R 5x200m	14	BS 8km+ R5x100m	9	BS 5km + WS 4x4km 4:00 p.5’ + BS 3km	27	78
4	Siłownia	0	BS 4km + WS 15x400m 1:21 p.200m + BS 3km	16	Odpoczynek	0	BS 19km	19	BS 3km + WS 8x1km @3:40 p.3’ + BS 3km	18	BS 8km + R5x100m	9	BS 25km 5km @4:10	30	92
3	Siłownia	0	BS 6km + WS 15x400m 1:20 p.200m + BS 3km	18	Odpoczynek	0	BS 1km + WS 4x4km @4:00 p.5’ + BS 1km	21	BS 8km + R5x100m	9	BS 6km + WS 10x400m 1:20 p.1:30 +  BS 1km	13	10km 5:00 15km 4:40 5km 4:00	30	91
2	Siłownia	0	BS 12km R 5x100m	13	Odpoczynek	0	BS 6km WS10x400m 1:20 p.200m BS 3km	15	BS 5km + WS 8x1km 3:40 p.3’ BS 3km	20	BS 8km	8	start 10km	13	69
1	BS 15km	15	Odpoczynek	0	BS 2km BC2-10km 4:25, 5x400m p.200m + BS 2km	17	BS do 15km luźno	15	Odpoczynek	0	Rozruch BS 4km + R 5x100m	5	maraton	42	94

i już go realizuję. Jest wymagający, może nie wszystko w 100% się uda, ale postaram się!

Dzięki dla kolegi za rozmowę po biegu!

I jeszcze jedno - w trakcie biegu pomyślałem sobie że 3:00 w Wiedniu to chyba jednak niemożliwe i że powinienem pobiec na 3:10... przemyślę to naprawdę poważnie bo nie czuję się na siłach w tej chwili atakować taki czas.

Wiedeń 9/16: jest dobrze!

Kolejny tydzień i już tylko siedem zostało do maratonu w Wiedniu! Tym razem jest się czym chwalić to wpis pojawia się błyskawicznie :) To od razu relacjonujemy:

Plan był:
Interwały: 2x1600m p. 60” 2x800m p. 60”
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km
Długi: TM+19” 32km

A wyszło tak:
Poniedziałek - odpoczynek po biegu długim
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę która uczy się tenisa, wyszło 17,42km po 4:42/km (trochę za szybko wyszło)
Środa - odpoczynek znowu
Czwartek - rano przed pracą interwały, poszedłem na siłownię żeby się udało utrzymać tempo i nie jestem pewny czy to był dobry pomysł, muszę spróbować biegać już tylko na dworzu bo pogoda już jest w porządku. Wyszło nie do końca dobrze bo było 2x1600m zadanym tempem czyli 3:33/km (to strasznie szybko dla mnie) ale potem zamiast 2x800 było 4x400m bo nie dałem rady. Tempo natomiast było prawidłowe czy 3:24/km.
Piątek - znowu rano przed pracą i tym razem bieg tempowy. Nie powinno się biegać dwóch akcentów pod rząd, ale chciałem mieć odstęp w sobotę przed bardzo trudnym biegiem długim. Bieg tempowy udał się: 6,5km w 26:19 czyli średnio 4:03/km (miało być 4:02/km).
Sobota - spokojnie 10,46km
Niedziela - gwóźdź programu z którego jestem najbardziej dumny :) 32 kilometry w tempie o 19 sekund na kilometr wolniejszym od maratońskiego czyli 4:35/km.A wyszło tak:

Czyli naprawdę super - dobre tempo a ostatnie 4km nawet szybciej, w tym ostatni 4:13 :) ! Najlepsze że dobrze się czuję, w trakcie biegu też czułem że dam radę. Świetnie się przygotowałem - byłem wyspany, dzień wcześniej trochę więcej zjadłem, przygotowałem sobie na trasę dwa żele i dwie malutkie buteleczki z izotonikiem. Pogoda dopisała - było około 5 stopni i można było się dość lekko ubrać, ech oby dwa ostatnie długie biegi też się tak udały :)

Kilometraż tygodniowy bliski 80km - super, miałem plan powyżej 75km i się udało. To co, teraz mam plan: pobiec oba krótkie akcenty (interwały i tempo) szybciej - powiedzmy wtorek i czwartek, żeby bieg długi był trochę już na bardziej wypoczętych nogach niż zwykle. Bo w niedzielę - Półmaraton Wiązowna!

Wiedeń 8/16 - półmetek

Tym razem raport od razu na gorąco. Jestem dokładnie na półmetku przygotowań do Wiednia. Sam nie wiem czy dobrze czy nie idzie, boję się że za mało będzie długich biegów i kilometrów tak w ogóle żeby myśleć o tych trzech godzinach. Poniżej podsumowanie tygodni - oczywiście tylko te ostatnie 8 wlicza się do planu treningowego, a właściwie to 7 bo pierwszy tydzień był rozbiegowy.

Jeden tydzień był słabszy z racji podziębienia, jeśli go wyjąć ze statystyk to średnio robię prawie 74km tygodniowo - nieźle. Biegów długich (powyżej 25km) zrobiłem na razie trzy sztuki:
- 29km po 4:37/km 20.01.2019
- 32km po 4:40/km 28.01.2019
- 29km po 4:37/km 10.02.2019
Jeden wypadł przez podziębienie a drugi po prostu nie dałem rady (na bieżni elektrycznej - zrobiłem 20km wtedy).
Co do innych biegów to są one bardzo szybkie, nie zawsze daję radę. Pociesza że jak się dobrze przygotuję to daję radę, ale jak coś nie wypali to nie ma szans.

Co zostało? Trzy długie kobyły po 32km, dwa razy po 4:35/km a raz po.... 4:25/km! Poza tym co tydzień wiadomo - interwały w tempie Strusia Pędziwiatra i tempówki - też trudne, tempa przypominają mi wyścigi na tych dystansach! Na przykład teraz mam zrobić 6,5km po 4:02/km... a w zeszłym tygodniu miało być 5km po 3:52/km!

To plan będzie prosty: przyłożyć się, zostało niewiele - z tych 8 tygodni to ostatni już jest zawsze mniej męczący, czyli właściwie 7 ostatnich tygodni i oby to w Wiedniu zaprocentowało!

No dobra, ale jak się biegało w tym tygodniu? Po pierwsze słabo ilościowo - tylko 4 treningi, ale postarałem się nadorbić chociaż dystansem i wyszło 68,73km - nieźle.

Plan był:
Interwały: 2x(6x400m (3:22/km) p. 90”) p. 2’30"
Tempo: BS 3km, KT (3:52/km) 5km, BS 1,5km
Długi: TM+19” (4:35/km( 29km

Wyszło:
Poniedziałek - odpoczynek po wczorajszym długim i szybkim biegu.
Wtorek - próba tempówki na bieżni elektrycznej, nie dałem rady, wyszło 2,5+1,5+1 z przerwami po 500m. Tempo było 3:52 podczas około połowy, druga połowa po 4:00/km.
Środa - odpoczynek (też przejazd z Wisły do Warszawy).
Czwartek - interwały na bieżni elektrycznej bo nie dało rady na zewnątrz tak szybkiego biegu w zimę zrobić. Na szczęście wyszły zgodnie z planem!
Piątek - odpoczynek znowu, nie mam dość czasu jednak na to bieganie...
Sobota - próba nadrabiania: najpierw samemu 14,4km po 4:54/km a potem z córkami na rowerach (ja biegiem) - razem wyszło 20,3km.
Niedziela - gwóźdź programu czyli bieg długi. Bałem się go, ale wyszło dobrze, choć nie idealnie. Ciepło dość było - nawet do +10 stopni, wziąłem żel i trochę picia i pobiegłem. Do 26km szło dobrze, ale sama końcówka pod wiatr mnie sponiewierała, nie dałem rady i trochę odpadłem: 4:53, 4:41, 4:55 i średnia wyszła 4:37 zamiast 4:35. Niby niewiele, ale trochę psuje mi pełne zadowolenie z treningu.
No nic, za tydzień mam tym samym tempem zrobić 32km to się odkuję ;)

Wiedeń 6,7/16 status quo

Tym razem umyślnie opis dwóch tygodni razem. Było trochę ciężko trenować - bo najpierw lekko mnie brało podziębienie i pierwsz tydzień nie był na 100%, a w drugi tygodniu: poniedziałek i wtorek w Belgii służbowo (rano wylot, następnego dnia wieczorem powrót), a zaraz potem w środę rano wyjazd na ferie do Wisły. Tam tydzień i powrót do Warszawy. Podróżowania było więc sporo, na feriach też nie było za łatwo biegać - na zewnątrz smog gorszy niż w Warszawie, śniegu sporo, chodniki i promenady nadwiślańskie całkowicie zawalone śniegiem albo lodem. No ale coś tam się udało:

Tydzień 6:
Interwały: 2x1200m p. 2’ 4x800m p. 2’
Tempo: BS 1,5km, ŚT 8km (4:02/km), BS 1,5km
Długi: TM+28” 32km (4:46/km)

Wyszło tak:
Poniedziałek spokojnie po Polu Mokotowskim 8,1km.
Wtorek powrót z pracy z podjechaniem autobusem trochę 13,3km (i tu się podziębiłem bo odebrałem córkę z tenisa i potem szedłem spocony do domu 1,5km).
Środa odpoczynek.
Czwartek na siłowni interwały - nie dało rady idealnie, były tempem 3:28/km wszystkie, a te 600 metrów powinny być 3:22/km. Trudny to był trening.
Piątek odpoczynek.
Sobota tempo na siłowni (jeszcze żeby nie ryzykować rozwinięcia się przeziębienia. Udało się zgodnie z planem.
Niedziela - półmaraton towarzyski Turek-Poroże, który opiszę oddzielnie. Nadrabiałem na postojach i wyszło razem 24,3km.

Razem: 63,77km, ale w planach miałem zrobienie tego długiego i szybkiego biegu 32km nazajutrz (już w Belgii) więc nie podsumowywałem tego tygodnia oddzielnie.

Tydzień 7:
Interwały: 6x800m p. 90”
Tempo: BS 1,5km, DT 10km (4:11/km), BS 1,5km
Długi: TM+9” 21km(4:25/km)

Wyszło tak:
Poniedziałek - na siłowni zaległy z wczoraj bieg długi. Wyszło super! Całe 32km, tempo najpierw planowane czyli 4:25/km a końcowe kilometry szybciej: 3km @4:15 i 1km @4:00!
Wtorek - wolne (ciężki bieg i znowu przelot samolotem).
Środa - już w Wiśle po całym dniu w samochodzie, było ciężko - poszedłem na interwały na promenadę przy Wiśle (w sensie rzece a nie mieście :) ). Zaśnieżone, ja zmęczony - nie było to tempo jakie powinno być, tętno urosło tylko do około 172 więc za słabo były zrobione. Ale na takie warunki jakie były nie dało rady lepiej.
Czwartek - córki starsze na nartach a Tatuś biegał w tym czasie. Próbowałem na górę wbiec do jeziora Czarne, ale po ciemku (bo była już 17:00) to tylko się wywaliłem po wbiegnięciu w płot zrobiony z trzech cienkich drutów w poprzek drogi (kto ma takie pomysły?!?). Skromne 8,2km.
Piątek - tak jak dzień wcześniej, ale tym razem za dnia próbowałem wbiec nad to jezioro. Tym razem okazało się że dobrze że nie wbiegłem poprzedniego dnia - tam za tym płotem z drutów było jakieś ogromne kudłate zwierzę z rogami! Niby to tylko szkockie krowy (jakaś rasa mięsna), ale wygląda to tak strasznie że nagle z biegu spokojnego przeszedłem w tryb interwału, biegnąc z powrotem żeby za ten płot z drutów się schować :) Wyszło jeszcze mniej bo 6,5km.
Sobota - bieg tempowy na siłowni żeby dać radę biec szybko. Wyszło bardzo ładnie, chociaż ciężko było!
Niedziela - bieg długi (chociaż w tym tygodniu akurat najkrótszy z tych długich bo 21km). Wyszło bardzo ładnie, choć też nie było łatwo. Najpierw zadanym tempem 17km, a ostatnie 4km szybciej bo 4:14/km. Razem 21km.

Razem tydzień: 89,86km! Rekord, ale miałem właściwie dwa biegi długie w tym tygodniu.

Średnio te dwa tygodnie i tak wyszły dobrze - 76,8km tygodniowo :)

Plan na następny tydzień: dać radę z tempami i dystansami, nie jest łatwo!