piątek, 26 maja 2023

Edynburg 12/12: wyostrzanie i plan na maraton

 

Ostatni tydzień przed maratonem to wiadomo - redukcja kilometrażu i ten trudny do przetłumaczenia zwrot czyli "tapering". Ale znalazłem aż dwa tłumaczenia: wyostrzanie albo redukcja. W sumie "taper" znaczy po angielsku "stożek", a "tapering" to zmniejszanie czegoś - na przykład porcji leku albo intensywności czy objętości treningów. Stąd wziął się tytuł tego wpisu.

Po tym akademickim wstępie przejdźmy do sedna. Najpierw króciutko jak ten tydzień przed biegiem się odbył, a zaraz potem przejdę do planu na bieg.
Poniedziałek - tutaj w planie siłownia, ale odpuściłem w tym ostatnim tygodniu
Wtorek - rano z żonką na stadionie i powrót do domu biegiem, razem 12,3km
Środa - przelot do Edynburga, wieczorem 4x1200m @4:25 przerwa 2', razem 13km
Czwartek - wolne
Piątek - spokojnie z sześcioma rytmami po 15 sekund, razem 6km
Sobota - wolne
Niedziela - maraton!

Dobra, to jaki mam mieć plan na ten bieg. Przemyślałem mocno sprawę i chciałbym przede wszystkim przebiec w dobrej formie, z szybszą drugą połową (po raz pierwszy!), poprawić się od jesieni i dzięki temu mieć lepszą szansę na pewien maraton który mi chodzi po głowie, a trzeba tam się legitymować dobrym czasem.
Zacznijmy więc od tego jak wygląda trasa maratonu w Edynburgu:

I bardzo ważna rzecz - jak wygląda profil tej trasy:

Bieg zaczyna się blisko uniwersytetu, w centrum miasta. Góruje nad nim zamek który jest na wysokim wzgórzu. Nawet z tego miejsca startu (które jest sporo poniżej zamku) jest ponad 90 metrów w dół do poziomu morza. A właśnie w tym kierunku będziemy biec przez pierwsze osiem kilometrów, mijając wiele zabytków (Królewska Mila, katedra, zamek, Nowe Miasto, pomnik Walter'a Scott'a, parlament. Potem natomiast praktycznie cały bieg będzie wzdłuż morza.
Reasumując z punktu widzenia biegacza: pierwsze osiem kilometrów to zbiegi, potem do mety niewielkie zmiany wysokości. Z relacji innych biegaczy które obejrzałem wynika że pierwszy odcinek jest dość stabilnie w dół, natomiast te "ostatnie" 34 kilometry to wcale nie jest płasko - nie ma raczej takich odcinków, ciągle albo w górę albo w dół. I w sumie patrząc na profil to się zgadza.

Dobra to zapiszmy czarno na białym jakie są cele:
1. bieg z narastającą prędkością
2. skończyć w dobrym stanie
3. poprawić wynik z Poznania

Przemyślałem te cele sobie wielokrotnie i myślę że taki plan na bieg pozwoli mi to zrealizować:
1. pierwsze 8 kilometrów po 4:40
2. następne 13 kilometrów po 4:44
3. druga połowa po 4:37

A skąd takie tempa? Po prostu chciałbym się poprawić z Poznania gdzie pobiegłem tuż poniżej 3:20. Widzę po moich treningach że nie jest wcale lepiej, wtedy pobiegłem piątkę w Biegu Ursynowa w 19:45, teraz w Biegu Konstytucji było 20:02. Po tempach biegu i moim samopoczuciu też czuję że nie jest lepiej wcale. Więc plan minimum to właśnie te 3:20 na mecie czyli tempo 4:44/km. Dlatego pierwszą połowę chcę przebiec właśnie tym tempem. W Poznaniu pobiegłem połowę w 1:39, tutaj chciałbym więc w 1:40.
Natomiast pierwsze 8 kilometrów jest na sporym zbiegu - prawie 90 metrów w dół! Będzie się chciało przyspieszyć, szczególnie że to początek maratonu. Dlatego ustawiam sobie plan żeby nie było szybciej niż 4:40/km - wysiłek powinien być na takim zbiegu nawet mniejszy niż planowane 4:44/km po płaskim.
Drugi odcinek do od końca zbiegu do półmetka - tutaj chcę utrzymać 4:44/km. W sumie więc na półmetku mam się zameldować z nadróbką około 30 sekund (8x4s) - czyli 1:39:30.
Trzeci odcinek będzie od momentu minięcia półmetka - wtedy mam zamiar przyspieszyć. Nie wiem czy to będzie takie równe tempo na całej drugiej połówce, ale na razie myślę że tak właśnie spróbuję. Moim celem maksimum (MAKSIMUM) jest złamanie 3:17. Nie mam pojęcia czy to jest w ogóle możliwe, samo złamanie 3:20 będzie dla mnie sukcesem, ale trzeba mieć też w zanadrzu plan na wypadek gdyby był dzień konia. Więc po prostu po półmetku chcę przyspieszyć w miarę możliwości. Do planu maksimum zabraknie urwania 2,5 minuty więc dzieląc 150/21 wychodzi około 7 sekund - stąd będę próbował utrzymać 4:37/km.
A teraz będzie jak w tym dowcipie gdy Polak kupował piłkę za granicą i tłumaczy "Lewandowski, Messi itd.", w końcu jak sprzedawca zrozumiał zrozumiał i wykrzyknął "aaa, football?" to Polak mu odpowiedział "tak, futbol, a teraz skup się Angolu: DO METALU" pokazując piłowanie ręką. Więc u mnie po tych wszystkich obliczeniach muszę dodać jedno - oni tam mają wszystko w milach i nie będzie znaczników kilometrów :D muszę więc przygotować sobie tłumaczenie tych temp i odcinków na minuty/mile.

Jestem tu już trzeci dzień i jak na razie rano jest pochmurno i chłodno, a po południu i aż do wieczora robi się słonecznie i ciepło. Nawet za ciepło jak na bieganie.Mam nadzieję że w niedzielę nie zdąży się zrobić za ciepło do momentu gdy dobiegnę do mety.
To teraz jutro rano expo, trochę zwiedzania, makaron, nawadnianie, znowu makaron, sporo snu dzisiaj i jutro i... lecimy z tym Edynburgiem!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

ADs