Podsumowanie startów 2012

 

Pisałem już że lubię liczby, wykresy i tym podobne? Tak? No to się powtórzę żeby usprawiedliwić sposób w jaki podsumowuję mój pierwszy w życiu cały rok spędzony z regularnym bieganiem. Właściwie to jeszcze zostało trochę ponad miesiąc więc teraz podsumuję tylko same starty a co do podsumowania treningów, kilometrów i godzin to wrócę po Nowym Roku.

A więc zacznę od tabelki w której są wszystkie moje starty w 2012 roku i kilka z końcówki 2011 - wszystkie moje starty od kiedy zacząłem w zeszłe wakacje regularnie biegać:

Starty posortowałem według dystansu: maratony, półmaratony, "dyszki" i około 5 kilometrów. Do tej ostatniej kategorii dorzuciłem też minimaratony czyli 1/10 maratonu: 4,2195km - w takim przypadku ekstrapolowałem czas według zasady z tabelek biegowych czyli przeliczając proporcjonalnie do dystansu a potem dodawałem jeszcze 1,1% ze względu na spadek tempa przy wzroście dystansu (tyle dodają w kalkulatorze na bieganie.pl - różnica między 4,22km a 5km jest tak mała że to powinno być dobra estymata).
Tabelka zawiera datę startu, potem uzyskany czas i pogrubioną wartość - odpowiadającą temu czasu wskaźnik Vdot według tabelek Jacka Danielsa. 
Dane z tej tabelki są w bardziej zjadliwej formie przedstawione na wykresie na samej górze postu. Kolory odpowiadają dystansom, oś X to czas, oś Y to Vdot.
Pora na wnioski :)
1. każdy kolejny start to poprawa rekordu (wyjątki to tylko dwa starty na 10km: Praska Dycha i Bieg Powstania Warszawskiego i w obu przypadkach usprawiedliwione: zmęczenie na starcie albo upał)
2. do pewnego momentu im dłuższy dystans tym lepszy wskaźnik Vdot: dla 5km jest słabszy niż dla 10km a ten jest słabszy niż dla półmaratonu
3. bezapelacyjnie najlepiej wychodzą mi półmaratony, tylko dwa starty: Warszawa i Tarczyn, ale pamiętam że oba wyszły znakomicie, czułem się po nich dobrze a z czasów jestem najbardziej dumny
4. najgorzej wychodzą mi maratony. Paradoksalnie to te czasy chciałbym mieć najlepsze. Według Vdot stać mnie na czas 3:20 (!!!) ale mój rekord to prawie 20 minut więcej. Powód jest prosty - nie mam odpowiedniej wytrzymałości i nad tym muszę popracować najmocniej przed startem w Wiedniu
5. aktualne wyniki na 5K, 10K, połówkę dają bardzo podobne Vdot czyli 47 - to chyba należy uznać za mój obecny poziom wytrenowania
6. zmiana przez rok treningu wynosi około 5 punktów (od 42 do 47). Nie wiem co by powiedział Jack Daniels ale ja jestem bardzo zadowolony z tego roku i tego wyniku

Co do startów to każdy wspominam bardzo miło. Nie startuję często bo 11 startów przez cały rok daje mniej niż jeden na miesiąc ale dzięki temu bardziej je doceniam, przygotowuję się do nich i mam z tego (startu i przygotowywania się do niego) wielką radość. Oby tej radości z biegania starczyło na jak najdłużej i co jeszcze ważniejsze: oby w następnym sezonie tak jak w tym nie było żadnej kontuzji! Tego życzę wszystkim biegaczom a w drugiej kolejności życiówek bo to dużo mniej ważne, chociaż bardzo miłe :) !

5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody

Niektórzy żartowali że też chcieliby mieć przygody biegowe ale ja bym chętnie z nich zrezygnował. Pierwszą przygodę opisałem już - to był ten piesek (sprawa jeszcze się nie wyjaśniła) a drugą miałem w sobotę. Biegłem akurat dość szybkim tempem (środkowa część treningu gdzie miało być 6,5km średnim tempem czyli 4:28/km) a tutaj widzę że stoi trzech młodych panów, jeden akurat upada na ziemię, drugi coś krzyczy. Starsza pani z dwoma pieskami podeszła, tam cały czas atmosfera jak by się zaraz bitwa miała zacząć. No i ja też podszedłem, zły że muszę w połowie przerwać trening. Okazało się że tak na oko 20-letni chłopak pokłócił się z dziewczyną i przed blokiem odezwał się nieparlamentarnie do wychodzącego z budynku chłopaka w moim wieku. Tamten się poczuł obrażony i zaczęła się kłótnia, w końcu tego młodszego przewrócił i wedle relacji babci kopał leżącego chociaż ja tego nie widziałem.
Było trochę krzyku, uspokajania i rozeszli się bez żadnych strat, w sumie nic wielkiego ale dobrze że się zatrzymałem bo sama babcia nie miałaby takiej siły perswazji. A ja - pobiegłem dalej. Adrenaliny nie czułem ale jak po przebiegnięciu kilometra spojrzałem na gremlina to zobaczyłem że ten kilometr po scysji przebiegłem w 4:07! Sam trening wydłużyłem o jakieś 800m w tym tempie ale chyba nie miał on takiego samego efektu jak gdybym go przebiegł bez tej kilkuminutowej przymusowej przerwy...
Mam nadzieję że na tym już skończę biegowe przygody i teraz to już tylko walka o dobry czas interwału będzie mi podnosiła ciśnienie podczas biegów.
Same treningi z tych dwóch tygodni wyglądały tak:
6.11 wtorek - nieudana próba interwałów na bieżni, trzeba było na to zimno z przelotnym deszczem jednak wyjść! A tak wyszło 20' rozgrzewki, 1600m po 3:59/km, 400m odpoczynku i połowa z 1200m po 3:54/km i się poddałem bo bym z bieżni spadł
7.11 środa - Poprawka interwałów - udały się, odzyskałem wiarę w siebie :) 10' rozgrzewki, interwały 1600m, 1200m, 800m, 400m z przerwami po 400m, 10' schłodzenia. Tempa planowane: 3:59/km, 3:54/km, 3:50/km, 3:45/km a wyszły nawet troszkę lepiej
8.11 czwartek - basen 600m plus rower 35': 10' spokojnie, 8' trudno, 5' spokojnie, 7' trudno, 5' spokojnie
10.11 sobota - trening przerwany z powodu tego psa, wyszło 5,62km
11.11 niedziela - Bieg Niepodległości 10km w 43:24
13.11 wtorek - basen 600m plus bieg 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie
15.11 czwartek - rozgrzewka + 10x400m po 1:30 (3:45/km), przerwa 90 sekund, schłodzenie. Ciężkie interwały ale tym większa satysfakcja że się udały
 17.11 sobota - opisywany na początku bieg z przygodami, wyszło więc 1,5km spokojnie, 7,3km po 4:26/km, schłodzenie
18.11 niedziela - rowerek: 10' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie
20.11 wtorek - najdłuższy bieg całego planu pod 5km czyli 13km Długim Tempem czyli 4:38/km. Wyszło bardzo ładnie.

Wnioski po tych dwóch tygodniach:
- dwa baseny w dwa tygodnie - dobrze że wreszcie się zmobilizowałem ale muszę przejść na dwa baseny w tygodniu żeby nadgonić zaległości
- tylko dwa rowerki - ale to dlatego że miałem więcej pracy niż zwykle i wieczorami nie było czasu na rowerki
- co do biegania to jest bardzo dobrze, wyrabiam się z tempami zadanymi przez plan

Zostało już tylko 5 tygodni planu co znaczy że za 5 tygodni Święta! Żeby tylko śniegu nie zabrakło :)

Top Medal

Zachęcony przykładem innych blogaczy: Bo, Pawła, Marcina i tete ja też zrobiłem podsumowanie żelastwa uzbieranego na biegach. Ciężko mi było zrobić klasyfikację bo po namyśle doszedłem do wniosku że musiałbym zrobić dwie takie klasyfikacje:

• medale ładne
• medale ważne

Ładne czy nie - zależy od organizatora i mojego gustu a ważne - to już różnie bo z różnych powodów biegi były lub nie dla mnie ważne. Zdecydowałem więc że opiszę wszystkie moje medale ale zgrupuję je żeby nie zanudzać.

Zacznę od tych najważniejszych dla mnie czyli od maratońskich:

Od lewej: maraton w Paryżu, potem w Lęborku (widać kaszubskie kolory wstążeczki) no i Warszawa. Wszystkie z tego roku i wszystkie bardzo ważne. Paryski i warszawski biłyby się o palmę pierwszeństwa wg mojego gustu ale chyba wybrałbym warszawski jako najładniejszy.

W drugiej kolejności będą medale za półmaratony:

 

Za dużo ich nie ma - Warszawa wiosną i Tarczyn jesienią. Ten pierwszy ładny ale tarczyński jednak ładniejszy: w kształcie jabłka które mi przypomina sady wśród których biegłem ten półmaraton. To była bardzo miła impreza.

Teraz zostały już krótkie biegi - do 10km. Zacznę od serii Run Warsaw i Biegnij Warszawo. Wiele razy o tym pisałem ale i tak napiszę jeszcze raz - to dzięki tej serii sporadycznie bo sporadycznie ale biegałem. Ja sam czuję się biegaczem od wakacji 2011 gdy zacząłem biegać regularnie - co drugi dzień ale już w 2007 roku biegłem po raz pierwszy w biegu masowym z medalami. No bo marszobiegu na 10km w pełnym umundurowaniu (i chyba nawet z kałasznikowem na plecach) i z odcinkiem pokonywanym w masce pgaz to chyba do biegania nie można zaliczyć? Bo jak tak to takie atrakcje miałem jeszcze w zeszłym wieku :) czyli na studiach informatycznych ale z takimi właśnie atrakcjami. Wracając jednak do medali to z tej serii mam ich tyle:

Ten z 2007 nie jest zbyt ładny ale jest dla mnie najważniejszy z tej serii. W 2008 było coś nazwane Nike Human Race które każdy miał sam biegać więc medali nie było ale była koszulka którą mam - generalnie od 2007 nie opuściłem żadnego biegu tej serii i jeśli tylko zdrowie dopisze to postaram się tego nie zmienić. Od 2009 roku medalu były coraz ładniejsze, w tym roku był naprawdę fajny - co zresztą widać.

Następna kategoria to biegi organizowane przez stołeczny WOSiR, zacznę od Biegu Konstytucji:

Ten bieg jest dla mnie ważny bo tutaj po raz pierwszy pobiegłem z Małgosią. Mamy więc dwa takie medale z czerwoną wstążeczką bo i ona przebiegła swój bieg - 700m za które ją podziwiam bo miała 4 lata i 3 miesiące wtedy. Poza tym sam medal jest naprawdę piękny. Z tyłu ma nawet wyjątek z treści Konstytucji 3 Maja.

Drugi bieg organizowany przez WOSiR to Bieg Powstania Warszawskiego. Miałem zaszczyt już trzy razy brać w nim udział i za każdym razem bardzo mi się podobało. Okazją dla tego biegu jest bardzo ważne dla mnie, choć tragiczne w skutkach wydarzenie. Powstańcy na trybunie honorowej przed startem, Rota przed wystrzałem - ten bieg ma szczególne miejsce w moim sercu. Medale są fajne, ten tegoroczny jest nawet bardzo ładny. Z ruchomym elementem - godłem Polski Podziemnej w wyrwie muru - bardzo sugestywny.

 

 Kolejna seria to coś co nazwałbym "ekideny" choć tylko dwa z nich to naprawdę medale za Ekiden a jeden to za sztafetę 5x5 która była zrobiona raz w miejsce Ekidenu. Sztafety które biegłem z kolegami ze studiów (2 razy) a w tym roku z kolegami i koleżankami - blogaczami. Ten ostatni bieg ma ładny medal - z wycięciem, schludnie ale "bez szału". Te poprzednie... no cóż - były i to właściwie wyczerpuje listę ich zalet ;)

Ostatnia seria to "inne" czyli: Praska Dycha, Minimaraton Niepodległości w Lesznowoli i Bieg Niepodległości. Wszystkie z tego roku a co do medali to na pewno najfajniejszy jest ten z Biegu Niepodległości. I nie chodzi tylko o to że to bieg w którym zrobiłem najlepszy (na razie) w moim życiu wynik na 10km ale po prostu ten medal da się lubić. Ruchomy sygnet w kole z napisami po obu stronach. Były głosy że ten sygnet wypada ale mój trzyma się dzielnie. Nie jest wykonany bardzo starannie, mimo to medal wygląda bardzo ciekawie.

To by było na tyle jeśli chodzi o moje medale, jeśli masz bloga to pochwal się też swoimi, akcja "Top Medal" trwa!

Biegacz kontra pies - część pierwsza

W sobotę rano przed Biegiem Niepodległości wyszedłem na kolejny trening. Miało być 1,5km spokojnie, potem 1,5km Krótkie Tempo (KT) czyli u mnie 4:18/km i potem znowu spokojnie i KT, w sumie 3 powtórzenia i na końcu 1,5km schłodzenia, razem 10,5km. Pobiegłem jedną ze swoich tras - z Nowej Iwicznej w kierunku Puławskiej, tam w prawo obok Decathlonu i stacji benzynowej, znowu w prawo i obok już rozebranego toru gokartowego do Starej Iwicznej. Potem długa prosta, przez tory kolejowe i miało być w prawo do Nowej Iwicznej. Tylko że nie było - w Starej Iwicznej zaraz za kościołem gdy biegłem drugi odcinek spokojny minąłem siedzącego spokojnie na chodniku małego psa. Siedział po lewej stronie chodnika, ja biegłem prawą - minąłem go biegnąć spokojnie i pobiegłem dalej. Na moje nieszczęście piec nie był sam - kawałeczek dalej stał jego kompan - trochę większy, biały pies który nie pozwolił mi tak spokojnie przebiec i zaczął na mnie szczekać. To obudziło instynkt łowcy w tym mniejszym kundlu którego minąłem - podbiegł do mnie od tyłu i chapsnął na łydkę :(
Pamiętam jak czytałem w RW albo Bieganiu o takim przypadku - pisali że wcześniej czy później to się przydarzy :) no i wykrakali. Wypunktowali co trzeba wtedy robić więc byłem trochę przygotowany i jakoś to poszło. A było tak: najpierw popatrzyłem na straty: długie spodnie nie naruszone, pod spodem siniak i niestety kropelka (mojej) krwi. To znaczy że szczepienie koniecznie trzeba sprawdzić... ale psy siedziały same, przed domem który wyglądał na pusty a w dodatku uciekły na posesję obok - więc nie wiadomo skąd były. Próbowałem dzwonić do domu gdzie uciekły - nikogo nie ma. Już chciałem machnąć ręką bo nawet telefonu nie miałem żeby zadzwonić gdy spotkałem mężczyznę z psem na spacerze. Okazało się że on wie skąd są te psy bo on jest sąsiadem właściciela. Użyczył mi telefonu - wezwałem policję i nawet zaprosił na herbatę ale wolałem poczekać. Policja przyjechała szybko, wyjaśniłem co się stało - spróbowali dostać się do domu właściciela (to był ten dom gdzie te psy najpierw siedziały a nie ten gdzie uciekły). Niestety nikogo tam nie było więc dostałem tylko radę aby zgłosić to formalnie na komendzie. Pobiegłem więc do domu zły że z treningu nic nie wyszło.
Dzisiaj po pracy podjechałem na komendę i złożyłem to zawiadomienie o wykroczeniu. W sumie trochę mi z tym niewygodnie bo nie chodzi o to żeby karać tych ludzi tylko o to żeby okazali świadectwo szczepienia tego mniejszego psa i na przyszłość zadbali żeby one nie uciekały z ich podwórza na ulicę.
Z tego co mi powiedziano teraz będzie to wyglądało tak: dzielnicowy tam podejdzie, potwierdzi czy to ich psy, jeśli tak to ustali czy był szczepiony i się przyznają to wystawi mandat a jak nie przyznają się to sprawa pójdzie do sądu (chyba grodzkiego?). Takie wykroczenie jest ścigane z urzędu więc ja nie będę musiał się tym zajmować.
Mam nadzieję że pies był szczepiony a właściciele psów nie okażą się biednymi staruszkami dla których mandat będzie dużym obciążeniem budżetu bo wtedy źle bym się czuł że ten ambaras tak trochę przeze mnie (no wiem że głównie z ich winy bo psów nie zamknęli...)
Ciąg dalszy nastąpi.

Dla Niepodległej

Mieliśmy piękny dzień w Warszawie. Piękna była pogoda, piękny był Bieg Niepodległości i atmosfera święta w stolicy. Przygotowania do biegu rozpocząłem wczoraj - wywieszając flagę na domu:

Zresztą szczerze przyznam że dopiero po przeczytaniu wpisu kolegi że on już to zrobił :)
Rano trochę popsułem śniadanie przed startem - miała być owsianka na ponad 2 godziny przed startem ale nie dość że ją popsułem i wyszła gęsta maź to zjadłem ją ok. 1,5 godziny przed startem a wcześniej pół kanapki. Na szczęście mój żołądek jest dość odporny i pod wpływem nawet dużego wysiłku nie oddaje tego co zabrał.
Temperatura była około 11-12 stopni więc decyzja mogła być jedna - jak najkrócej. Spodenki asicsa z maratonu paryskiego, biało-czerwona koszulka na ramiączkach z nazwą blogana plecach i rękawki - czyli generalnie dokładnie ten sam zestaw co w Paryżu na wiosnę. Tylko buty inne - Asics Gel DS-Skyspeed2 i od razu napiszę - sprawiły się znakomicie.
Na start pojechaliśmy samochodem - ze starszą córą i moją mamą. Dzięki temu miałem super doping i szczere gratulacje. Może następnym razem reszta rodziny też da radę bo już skończą się drzemki w środku dnia najmłodszego domownika.
Rozgrzewkę zrobiłem jak zwykle przed biegiem na 10km - trucht, trochę wymachów, kilka bardzo szybkich odcinków i dosłownie kilka skipów A i C - żeby pobudzić i ukrwić mięśnie ale bez zmęczenia. Zapomniałem tylko o rozciąganiu...
Ustawiłem się pomiędzy tabliczkami 40' a 45' - bo plan był aby biec po 4:18/km czyli na 43:00. Właściwie byłem bliżej do tabliczki 40' niż do 45' czyli tak jakbym chciał na 42' biec. Wydawało mi się że jest wokół mnie dużo ludzi którzy naprawdę powinni stanąć daleko z tyłu ale o tym potem. Na starcie zobaczyłem pierwszego kolegę - Rafała z grupy "Serock biega" (chociaż dla mnie to znajomy ze studiów a nie z tej grupy :) ). Potem był hymn - nawet biegacze czapki zdjęli chociaż akurat obok mnie stanęła grupka 4-osobowa która umilała sobie śpiewanie hymnu pogaduszkami... No i poszły konie po betonie.
Na pierwszym kilometrze wypatrywałem mojej małej Małgosi i udało się! Stały z babcią po prawej stronie ale w tym tłumie mnie nie zobaczyły. Jednak niezły ma refleks moja pociecha - krzyknąłem "Małgoś!" przebiegając obok a ona zdążyła wyciągnąć górne odnóżę i przybić mi piątkę!
Potem był bieg. Najpierw jak zwykle - biegło się dobrze. Trzeba było trochę wymijać, spotkałem nawet po ok. 500m starszego pana który sobie szedł! Trochę takie coś dołuje - jak można tak innym przeszkadzać. Było takich zadziwiających sytuacji kilka i trochę mnie zdenerwowały ale tak na chłodno oceniając to na ponad 7000 ludzi ja takich problemów ze złym ustawieniem się zawodników spotkałem bardzo mało.
Pierwszy kilometr wyszedł  4:12, drugi w 4:14. Wciąż za szybko ale nie tak tragicznie bo pamiętając że chcąc dobiec w 4:18/km muszę według gremlina biec troszkę szybciej - ustawiłem więc wirtualnego partnera na 4:17/km. Teraz gdy wiem że gremlin wyliczył mi 10,08km to wychodzi że musiałbym według jego wskazań biec 4:16/km żeby wyszło dokładnie 43:00 na całej trasie.
Trzeci kilometr to podbieg na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi. Tutaj spotkałem i pozdrowiłem blogaczkę Anię. Podbieg był ciężki dla mnie choć to nic w porównaniu z Agrykolą. Tempo spadło do 4:22/km ale nadal miałem około 5 sekund przewagi nad wirtualnym partnerem. Czwarty kilometr - dopada mnie Krasus (zaraza zawsze mnie wyprzedza, ale już niedługo! :) ). Podobno źle mu się biegnie i to możliwe bo widzę go niedaleko przede mną bardzo długo, do ok. 8 kilometra. Tymczasem biegniemy dalej - obok biegacz z wózkiem biegowym a w nim mały szkrab. Płacze. Uświadamiam sobie że pierwszy raz słyszę żeby dziecko w wózku biegowym płakało a widziałem takich pociech już bardzo wiele. Widocznie taka zabawa się dzieciom prawie zawsze podoba. Biegacz zatrzymał się "na serwis" na poboczu żeby syna uspokoić a ja... biegnę dalej.
Żeby uzmysłowić jak mi się dłużyło - dygresja. Trochę się bałem tego startu, tak jak poprzedniej "dychy". W sumie maratonu też :) Chodzi o to że przebiec taki dystans to nie jest jeszcze problem. Ale przebiec go na miarę swoich możliwości oznacza ciężką walkę psychiczną z samym sobą. Po kilku kilometrach zaczyna się już mieć dość, organizm się buntuje a ty wiesz z doświadczenia że nie będzie łatwiej. Będzie ciężej i ciężej prawie do samej mety. Z drugiej strony wiesz że przed metą pozytywne emocje wezmą górę a za metą będzie spełnienie i to dodaje sił. Z jednym ale - tak jest dopóki wiesz że dasz radę dobiec w dobrym czasie. Ja dzisiaj miałem chwile zwątpienia w trakcie biegu - myślałem że nie dam rady i że zamiast rekordu będzie regres mimo trudnych treningów. Koniec dygresji :)
Skończył się też i piąty kilometr i byliśmy na nawrotce. Ja na szczęście biegłem jeszcze bardzo dobrze - 4:16 (czas piątego km). Jednak po tętnie było już widać że zaczynają się schody - średnio na tym km było 179 co u mnie oznacza naprawdę duży wysiłek.
Kilometry 6,7 i 8 nie różniły się od siebie co mnie dziwi teraz bo przecież na ósmym był ten podbieg... z którego zapamiętałem to że wyprzedziłem na nim dziewczynę jadącą na rolkach! A rolkarze startowali dobrych parę minut przed nami.
Wtedy przyszedł kryzys. Dziewiąty kilometr był najsłabszy - 4:30. Gdzieś na tym kilometrze wyminął mnie kolejny internetowy znajomy - Piotr (ale ten jak się okazało mieszka dosłownie tuż obok mnie bo jedną przecznicą obok). Zagrzewał mnie do walki ale prawdę mówiąc nic mi to nie pomogło :) Jednak zrobił dla mnie coś ważniejszego - biegł niedaleko przede mną a ja widząc go tak się spiąłem nie wiem jak ale przyspieszyłem. W końcówce pomachałem jeszcze do kolejnej blogaczki - Hani która z synem stała przy trasie i dopingowała męża (był tuż za mną, w netto 12 sekund) i zaraz potem znowu moi kibice ale tym razem niestety córcia nie zdążyła mi pomachać :(
Ja tymczasem goniłem za sąsiadem. Dziesiąty kilometr wyszedł w 4:12 - czyli 18 sekund szybciej niż poprzedni a te ostatnie 80 metrów które zarejestrował garmin wyszły w tempie 3:08/km! I na tych ostatnich metrach... przegoniłem Piotrka! On co prawda biegł na 44 minuty i nie ścigał się ze mną ale i tak mnie to cieszy bo nie chodzi o wygraną z kimś ale o moją wygraną z samym sobą. Strasznie jestem dumny że dałem radę się przełamać i przyspieszyć. Mój wynik:

Nie jest to pełnia marzeń bo miało być 42:59 ale jestem bardzo zadowolony bo jednak 19 sekund szybciej od życiówki a sam bieg chyba był też znakomitym treningiem psychicznym. Miejsce 635/7207 to też wielki sukces. Ze metą pogadałem jeszcze z Krasusem i Piotrkiem, we trójkę nawet udzieliliśmy króciutkiego wywiadu do nieznanej z nazwy stacji, dostaliśmy po medalu, wodzie albo izotoniku, jeszcze naklejka i dyplom i pobiegłem do córki. W drodze do samochodu spotkałem jeszcze jednego internetowego znajomego - Huberta i zaraz potem Marcina. Chwilkę pogadaliśmy i uciekłem do samochodu żeby nie przemarznąć.

Podsumowując - bieg był bardzo udany. Organizacyjnie było bardzo dobrze, na plus trzeba zaliczyć:
- strefy startowe
- ładna koszulka (wreszcie logo banku na plecach nie ma rozmiaru piłki lekarskiej)
- ładny i nietypowy medal
- wreszcie marszałek w oldmobilu nie jechał wśród biegaczy smrodząc tylko wcześniej się wyprawił
Na minus:
- na mecie można było brać albo wodę albo izotonik - powodowało to zamieszanie bo zwykle dostaje się i to i to
-  2 czy 3 minutowe opóźnienie startu
- za mało miejsc - było dużo więcej chętnych

Te minusy są małego kalibru, ogółem bieg był świetny a  ja jestem dumny że mogłem w ten sposób pokazać ile znaczy dla mnie Niepodległa.

5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości

Udało się wreszcie wrócić do realizowania planu od niedzieli do niedzieli bo zniwelowałem małe zapóźnienie spowodowane chorobą dwa tygodnie temu. Pogoda się znacznie poprawiła i biega się przyjemniej, szkoda tylko że tak wcześnie się robi ciemno. Czy ktokolwiek z was chwali sobie zmianę czasu? Dla mnie to bez sensu - rano rzeczywiście jest jasno jak się wstaje więc nie trzeba włączać światła (to niby te wielkie oszczędności ma generować) ale przecież wieczorem jest szybciej ciemno i trzeba szybciej to światło włączać! Dla mnie najgorsze jest jednak rozwalenie planu dnia dzieci. Wszystko mamy ładnie poukładane dzięki mojej kochanej Żonce - córki o stałej godzinie jedzą, kąpiemy je i kładziemy spać. A tu nagle zmiana o godzinę i przez około tydzień mamy taki okres przejściowy zanim wszystko wróci do normy...

Na szczęście już wszystko wróciło do normy i jak obie córy śpią to mogę tak około 20:00 wyjść pobiegać raz na dwa dni. A w zeszłym tygodniu realizacja planu wyglądała tak:

Zaczynamy od wtorku bo poniedziałek należał wg planu do tygodnia numer 4.
wtorek - rowerek 10' spokojnie, 5' średnio, 5' spokojnie, 5' trudno, 5' spokojnie, razem 30' 16,26km
środa -  interwały 4x1000m po 3:51 i po raz pierwszy w tym planie treningowym - nie wyszły :( średnia była 3:59 (ostatni zupełnie odpuściłem). Spróbuję ten trening odrobić
czwartek - rowerek 8' spokojnie, 15' średnio, 7' spokojnie, razem 30' 16,06km
piątek - tempo 1,5km spokojnie, 5km po 4:18/km, 1,5km spokojnie. Ciężko ale zaliczone. Tak powinny moim zdaniem wyglądać treningi w tym planie: bez śrubowania tylko tak jak zostały zaplanowane. Są one i tak ciężkie a nie ma co ryzykować kontuzji albo przetrenowania bo za dwa dni jest przecież kolejny trening i nie można go zawalić!

sobota - rowerek 10' spokojnie, 5x(1' trudno, 4' spokojnie), 5' spokojnie, razem 40' 21,76km - rowerki w moim planie się wydłużają
niedziela - bieg ciągły 11km po 4:38/km - znowu trudny trening ale tym większa satysfakcja po powrocie do domu. Pobiegłem w zupełnie inną stronę niż zwykle - byłem aż w stolicy naszej gminy czyli Lesznowoli. Pierwszy raz wziąłem ze sobą lampkę czołówkę bo ciemno było a część dróg była przez pola - zupełnie bez oświetlenia.
No i uważny  czytelnik zauważy że przez cztery tygodnie nie było ani jednego basenu :( w tym tygodniu wóz albo przewóz - musi być!

No i na koniec - moje plany na Bieg Niepodległości. Oczywiście najważniejsze nie dać się pobić lewakom którzy niedaleko zaczną swój pochód (druga strona barykady jest równie niebezpieczna ale startuje z okolic  pomnika Dmowskiego więc to daleko) :) A na serio to chciałbym pobiec poniżej 43 minut. Będzie to bardzo trudne bo wystarczy że jedna z poniższych okoliczności nie podpasuje i się nie da:
a) za duży tłum na starcie i stracę 20-30 sekund na starcie
b) zła pogoda
c) przemęczenie, niewyspanie
Żeby się zabezpieczyć mam taki plan:
a) ustawię się z przodu jak na Biegnij Warszawo. Oczywiście nie w pierwszym rzędzie gdzie będą harpagany biegnący na 30 minut ale tak mniej więcej gdzie ocenię że powinno się stać jak się celuje w 43 minuty
b) na pogodę nic nie poradzę, ubiorę się raczej krótko ale jak będzie rzęsisty deszcz jak dwa dni temu...
c) zaplanowałem treningi tego tygodnia na wtorek i czwartek, niedzielny to 10km po 4:38/km więc po prostu zastąpię go Biegiem Niepodległości. Rowerki będą środa i piątek, basen między środą a piątkiem. Koniecznie 23:30 do łóżka w piątek i sobotę i powinienem być w pełni sił na niedzielę na godzinę 11:11 :)

Powodzenia dla wszystkich biegnących w Biegach Niepodległości w całym kraju! To piękny sposób na radosne uczczenie tego święta.

5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu

Zeszły tydzień można podsumować powyższym zdjęciem. Strona lewa - mały biegacz na początku tygodnia, strona prawa - ten sam biegacz na końcu tygodnia. Z jesieni rzuciło nas od razu w środek zimy, chociaż na krótko.
To będzie druga moja zima którą mam zamiar spędzić biegowo. Bieganie po śniegu mi się podoba, w padającym śniegu - jak najbardziej! Ale był taki dzień w tym tygodniu (sobota) gdy był tak mocny wiatr że nie dałem rady wyjść wieczorem na bieg.W sumie następnego dnia był minimaraton w Lesznowoli więc nic złego się nie stało.
Sam tydzień wypadł dobrze, zaczął się i skończył o jeden dzień później bo jeszcze była obsuwa ze względu na chorobę dwa tygodnie temu.

wtorek - wolne
środa - interwały 400m, 600m, 800m, 800m, 600m, 400m przerwy po 400m. Im dłuższe tym gorzej wychodziły ale łączny czas wyszedł tak jak miało być
czwartek - wyjątkowo dzień po dniu znowu bieg (bo myślałem że w sobotę minimaraton i chciałem dwa dni odpocząć po treningu): 1,5km spokojinie, 6,5km po 4:28/km, 1,5km spokojnie. Wyszło trochę lepiej a końcówkę przyspieszyłem
piątek - rowerek 15' spokojnie, 5' srednio, 5' spokojnie
sobota - odpoczynek przed minimaratonem
niedziela - zawody 4,22km dobrym tempem bo 4:07/km wg garmina, wieczorem rowerek 10' spokojnie, 2x(1' trudno, 3' spokojnie), 5' spokojnie
poniedziałek - bieg "długi" 10km po 4:35/km

Robi się coraz cieplej - mam nadzieję na przyjemne jesienne bieganie w tym tygodniu. Za dziesięć dni ostatni sprawdzian tego sezonu - Bieg Niepodległości. Oby tylko zdążyć przed tymi pokojowo nastawionymi pochodami :)