piątek, 26 kwietnia 2013

Mit Daniels nach Berlin


Po maratonie w Wiedniu nic na temat planu mojego biegania się nie pojawiało na blogu. Miałem co prawda wszystko już obmyślone i przygotowane ale niepowodzenie pod kątem uzyskanego wyniku w Wiedniu spowodowało że potrzebowałem czasu aby przemyśleć co zrobić żeby następnym razem było lepiej. Przed Wiedniem moim pomysłem było porzucenie biegania wg planu FIRST i spróbowanie planu Danielsa. Po Wiedniu zacząłem rozważać kilka opcji: plan Danielsa pod maraton (24 tygodni), własny plan treningowy na podstawie tego co myślę że u mnie szwankuje (np. najdłuższe jednostki treningowe, biegi progowe na zmęczeniu np. po godzinnym biegu spokojnym), myślałem też o modyfikowanym planie Danielsa (faza III plan maratońskiego). Tych rozważań, przeczytanych materiałów i wymienionych opinii z biegaczami było tak dużo że nie ma sensu ich tutaj wymieniać. Żeby nie zanudzać napiszę tylko jakie z tego wynikły dla mnie wnioski.

Zdecydowałem się na pełny plan Danielsa pod maraton, oznaczony literą "A" w książce "Bieganie metodą Danielsa". Robię tak bo plan ten zawiera z jednej strony dużo spokojnego biegania (nie lubiłem tego do tej pory) a z drugiej strony w fazie II i III mocne jednostki treningowe które powinny podnieść moje możliwości przestawiania się na spalanie tłuszczów w drugiej części maratonu. Te spokojne biegi natomiast powinny zapobiec kontuzjom (moje kolano będzie mi wdzięczne) - plan FIRST pod tym względem jest moim zdaniem kontuzjogenny. Można się tu zapytać dlaczego chcę realizować pełny plan treningowy a nie zacząć od późniejszej fazy. Pierwsza faza to tylko spokojne biegi a więc coś co ma wyrobić dobrą kondycję a ta można powiedzieć jest już na dobrym poziomie skoro niedawno skończyłem 16-tygodniowy plan treningowy. Pewnie tak jest ale ta pierwsza faza ma też inne zadania - przygotować spokojnymi biegami organizm do cięższych obciążeń, poprawić skład organizmu (mniej tłuszczu), trochę też te spokojne i niedługie biegi mają też dać mi odpocząć po maratonie w Wiedniu. Przez realizację całego planu mam nadzieję dobrze przygotować się do najważniejszej imprezy tego roku czyli maratonu w Berlinie. Po nim natomiast planuję prawdziwe roztrenowanie.

Po drodze do Berlina planuję kilka innych startów. Najbliższe to triathlon w Sierakowie (1/4 ironman), maraton w Lęborku i półmaraton na jesieni - najprawdopodobniej Tarczyn. Są to imprezy drugorzędne i nie mam nawet pewności czy w nich wystartuję a jeśli tak to nie wiem czy na 100%. Triathlon w Sierakowie nie jest problemem - niby niecałe trzy godziny wysiłku więc dość długo ale z tego co wiem o tri to poziom zmęczenia nie jest wysoki jak przy biegu o tej długości, poza tym mój udział będzie tylko na zaliczenie i sprawdzenie czy tri mi sie podoba. Półmaraton na jesieni też nie jest niczym dziwnym na drodze przygotowań do maratonu - w najgorszym przypadku mogę z niego zrezygnować albo przebiec w tempie które mi na ten dzień podyktuje Daniels. Największą moją rozterką jest maraton w Lęborku 23 czerwca. Długo rozważałem za i przeciw i jak na razie jestem zdecydowany go pobiec. Nie będę się do niego przygotowywać - pobiegnę go w środku planu treningowego, jedynie przed nim zmniejszę kilometraż jak to przed maratonami się robi. Nie będę go biegł na 100% jak w Wiedniu, jednak jest to duże obciążenie organizmu - może być znowu gorąco, trasa jest pagórkowata. Dlatego z punktu widzenia planu treningowego ten maraton tu nie pasuje, ale doszedłem do wniosku że priorytetem dla mnie nie jest to żeby mieć najlepszy z możliwych w moim przypadku wynik na mecie w Berlinie. Priorytetem jest moje zdrowie i dobra zabawa z powodu biegania. Zdrowie każe uważać z ilością maratonów w roku a zabawa każe nie omijać maratonu w rodzinnym mieście. Więc pobiegnę go uważając na zdrowie (mniejszy kilometraż przed, ostrożnie na trasie i regeneracja po biegu). Taki jest plan ale może on ulec zmianie - niektóre biegi wypadają mi czasami z kalendarza więc tak może być i z maratonem w Lęborku.

Mój plan drogi na Berlin wygląda więc następująco:


Parametry jakie przyjąłem podczas opracowywania tego planu: maksymalny kilometraż tygodniowy: 80km (większość tygodni ma mniejszy kilometraż, nawet tylko 70% więc średnio wyjdzie mniej). Do tej pory biegałem 60km tygodniowo. Pierwsza faza ma więc kilka zadań: rozruszanie po maratonie w Wiedniu, przejście na codziennie ale krótsze bieganie i zwiększenie kilometrażu. Druga faza to interwały - praca nad szybkością i tutaj mam nadzieję wskoczyć na wyższy poziom w słynnej tabelce Daniels'a Vdot. W tej chwili przyjąłem ten współczynnik na podstawie wyniku na 10km (42:00) i półmaratonu (1:33:00) jako 49. Wynik z 5km jest dość stary (20:43 - wyszłoby Vdot 48) a z maratonu nie jest miarodajny bo spuchłem na drugiej połowie straszecznie. Następnie będzie faza trzecia - tam będą te treningi które są dla mnie najwartościowsze - długie, z wielokrotnie powtarzanymi biegami progowymi na zmęczeniu - ciekawy jestem czy to da taki skutek jakiego oczekuję. Czwarta, ostatnia faza jest równie ważna moim zdaniem - długie biegi ale też i takie progowe jak w trzeciej.

Jak widać pierwsza faza zawiera codzienne biegi (ale są one krótkie i do tego spokojne). W tej fazie w każdym tygodniu mam zamiar być raz (na tydzień) na basenie. W kolejnych fazach również jedna wizyta tygodniowo na basenie ale ponieważ bieganie będzie bardziej intensywne i w dniach z treningami specjalistycznymi będzie go dużo więcej to aby zachować zalecany tygodniowy kilometraż to siłą rzeczy nie będę biegał codziennie a tylko 4-5 razy w tygodniu. Dlatego w tych trzech fazach jeden dzień w tygodniu zajmę się ćwiczeniami ogólnosprawnościowymi, rozciąganiem, treningiem siłowym.

Plan ten bardzo mi się podoba, postaram się wrzucać raz na tydzień informację jak mi idzie z jego realizacją, no i mam nadzieję że zajadę na nim daleko - do samego Berlina.

14 komentarzy:

  1. Wygląda fajnie. Dużo spokojnego biegu powinno zbudować Ci wytrzymałość, a potem treningi specjalistyczne dadzą Ci szybkość i siłę. No właśnie, siła! Nie widzę w planie podbiegów, może warto je włączyć choć raz w miesiącu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, zapomniałem o tym - jak pisałem plan to pamiętałem - chciałem raz w tygodniu nawet ale potem wypadło mi z głowy. Mam problem z tym żeby znaleźć miejsce na te podbiegi ale będę musiał jakoś sobie poradzić. Daniels pisze że w ostateczności podbiegi robić na bieżni elektrycznej :-O

      Usuń
  2. Tolafaria pisała kiedyś, że w Lesznowoli są jakieś fajne wydmy, które się nadają. Jak nie to masz skarpę przy Lesie Kabackim (od strony Powsina), a raz na kilka tygodni (co tydzień podbiegi to za dużo, można sobie Achillesy zajechać) to nawet na Agrykolę można. Fajnie się podbiega w też parku Morskie Oko przy Puławskiej, można pojechać na Ursynów gdzie jest Kazurka i Kopa Cwila - sporo tego, ale niestety pod samym domem niczego nie mamy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Krasus, no co Ty? Jakie achillesy zajechać? Ja podbiegi waliłem raz a nawet dwa razy w tygodniu u Staszewskiego i nic się nie dzieje! Nawet Skarżyński w swoich planach tak ma...

      Usuń
    2. W Powsinie to znam ale tych wydm nie - poszukam. Dzięki za namiary!

      Usuń
    3. @Maniek, a mój kolega z pracy sobie właśnie podbiegami Achillesy przeciążył. Jest takie ryzyko, ale oczywiście można je zminimalizować robiąc to rozsądnie i rozciągając jak trzeba.

      @Leszek, Google mówi, że są w Magdalence w okolicach ul. Brzozowej, jakieś 10 km ode mnie. Za daleko by pobiec, zrobić podbiegi i wrócić. Ale autem można podjechać. Możemy kiedyś się razem na rekonesans wybrać, zawsze w kupie raźniej:D

      Usuń
    4. Marcin to młodzieniaszek, jego achillesy więcej wytrzymają :) Możemy się razem zabrać, zgadamy się kiedyś na konkretny termin

      Usuń
    5. Krasusie, myślę, że to mogło się wziąć ze złej techniki - jeżeli kolega podbiegi walił z pięty, to wtedy się zgodzę - cały achilles jest na maksa wyciągnięty.

      Usuń
    6. Kolega jest jeszcze młodszy niż MK;) Aczkolwiek on chyba przesadzał z długością jednego podbiegu i może z tego jest efekt. Tak czy siak, jesteśmy zgodni, że warto podbiegi mieć w planie:)

      Usuń
  3. Ekhm, osoba wiekowa chciałaby napomknąć, że nie sposób sobie zarżnąć Achillesów cotygodniowymi podbiegami, chyba, że się nie ma żadnego przygotowania siłowego i startuje się od razu z dużymi obciążeniami, a dodatkowo się nie rozciąga. Zimą tłukłam podbiegi co tydzień, teraz, pod Maraton Gór Stołowych, znowu mam podbiegi i bieganie po schodach. Ba, intensywne bieganie po górach też nie rozwaliło mi Achillesów :)

    Jeśli chodzi o plan, to ja bym na nim wykorkowała :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Aha, jeszcze jeśli chodzi o miejscówki do podbiegów, to polecam: Agrykolę (można wyciągnąć około 500 m ze średnim nachyleniem mniej - więcej 4-5%), na ostrzejsze i krótsze - Oboźna oraz Bednarska. Na crossy - Lasek Bielański i wydma w Falenicy. Bieżnia elektryczna jest nieodzowna, jeśli ma się robić dłuższe niż 500-metrowe odcinki o konkretnym nachyleniu, bo takiego podbiegu w Warszawie chyba się nie znajdzie. Swoją drogą, widziałam na You Tube filmik o Londyńczyku, który do UTMB przygotowywał się na bieżni :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki za namiary na te górki - muszę jeszcze poczytać o technice (ile metrów przewyższenia i jak długie odcinki biegać tych podbiegów) żebym i ja nie zajechał Achillesów. Najgorsze w tej bieżni elektrycznej jest nuda, bardzo bym chciał znaleźć jakieś górki niedaleko bo bieganie na siłowni to straszna nuda...

    OdpowiedzUsuń
  6. Zgadzam się z Hanią - mnie by taki plan wykończył. Może nie fizycznie, ale na pewno logistycznie. A psychicznie wykończyła by mnie żona ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bym tak kiedyś pomyślał ale od kiedy przestawiłem się na bieganie rano to mam więcej czasu dla rodziny niż przedtem mimo że biegam codziennie. Po prostu idę spać godzinę wcześniej czyli nie siedzę sam wieczorami, wstaję godzinę przed rodziną (8 godzin snu wystarcza w zupełności) i rano biegam. Potem odwożę do przedszkola, jadę do pracy i jak wracam to mam cały pozostały czas dla rodziny. Przedtem biegałem co drugi dzień ale wieczorami i to było wykrajane z czasu dla rodziny... Więc logistycznie jest teraz super :)

      Usuń

ADs